Última atualização em 26/11/2015

Uma caloria realmente é uma caloria, como diz o ditado?


medindo calorias

A coisa mais comum do mundo é ir ao mercado e encontrar dezenas de produtos com o rótulo “diet” ou “light”, prometendo conter menos calorias que os alimentos comuns.

Agora… isso quer dizer que esses produtos realmente ajudam a emagrecer?

Segundo o ditado “uma caloria é uma caloria”, sim – o único jeito de emagrecer é simplesmente comer menos calorias do que as que você gastou. No entanto… isso é um mito.

Como já explicado neste artigo, as calorias não são todas iguais, nosso organismo metaboliza nutrientes diferentes de maneiras diferentes.

Cada comida que entra no nosso corpo afeta nossos hormônios e nossa fome de jeitos particulares, e é isso que conta na hora de emagrecer.

A seguir, vamos entender porque as calorias não são todas iguais e como o tipo de comida que ingerimos regula totalmente o funcionamento do nosso corpo – sim, o ato de perder peso é mais involuntário do que você imagina.

O que é uma caloria?

A primeira coisa a entender nisso tudo é o conceito de caloria.

É simples: “caloria” é uma medida de energia.

Vamos nos lembrar das aulas de Física: “uma caloria é a quantidade necessária de calor para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.” Uma caloria é equivalente a 4,18 joules.

Usualmente, usamos a expressão “quilocaloria” (ou kcal) para nos referirmos a mil calorias – ou seja, a quantidade de energia necessária para aquecer 1 quilo de água em 1ºC.

E energia? O que isso significa? Bem, o conceito de energia é extremamente amplo, mas podemos simplificar como “a capacidade de um sistema de realizar trabalho”.

O nosso corpo é um sistema, e o trabalho que ele realiza é na forma de movimento, respiração, funcionamento de órgãos, células, tecidos, entre outros. Para isso, precisamos de energia – e é aí que entram as calorias.

E o que é o mito de “uma caloria é uma caloria”?

abacaxi

Levando ao pé da letra, esse ditado nos leva a pensar que independente da fonte ou do que ela seja feita, uma caloria é sempre uma caloria.

Ou seja, o fato de engordar e emagrecer é simplesmente uma questão do balanço calórico – você come menos, você emagrece; você come mais, você engorda.

Um quilo de gordura corporal equivale a 7.700 calorias. Portanto, se em uma semana você ingerir 1.100 calorias a menos cada dia, você perdeu um quilo (1.100 x 7 = 7.700).

É daí que surge a ideia do “uma caloria é uma caloria”, que independente de onde ela vem ou o que ela é, ela é simplesmente uma caloria a ser contada.

E isso funciona? Bom, claro que funciona, pois a energia não se cria a partir do nada. Se você gasta mais energia do que consome, é óbvio que irá emagrecer.

Mas essa é uma simplificação patética de todo o processo que ocorre dentro do nosso corpo, do metabolismo dos nutrientes e do armazenamento e queima de gordura. O nosso organismo não é tão simples assim.

Em suma, pensar que emagrecer é simplesmente uma questão de calorias e desconsiderar os efeitos que cada nutriente causa no metabolismo é um erro grave e com certeza o levará a falhas no processo da perda de peso.

Causa versus efeito: talvez tenhamos confundido tudo

Ao contrário do que parece que estou dizendo aqui, o resultado do quanto de energia nós ingerimos versus o quanto nós gastamos é de extrema importância.

No entanto, essa não é exatamente a questão a ser feita; existem inúmeras coisas por trás disso que guiam todo esse processo.

A primeira lei da termodinâmica nos conta que a energia não se destrói, ela apenas muda de forma.

Então, falando em termos práticos, se ingerimos mais calorias que gastamos, essa energia é conservada em forma de gordura corporal.

Se acontece o contrário, essa energia é liberada de diversas formas, principalmente na respiração e na eliminação de líquidos. Essa é uma lei natural incontestável.

Entretanto, essa lei não diz nada sobre o motivo de isso acontecer, e é aí que está o pulo do gato. Deixe me explicar em uma simples analogia…

Imagine que um hall de cinema está cheio pois um filme muito esperado será lançado dali a pouco. Você chega lá sem saber o motivo de toda aquela multidão e então pergunta a alguém; assim, ela lhe responde: “pois há mais pessoas querendo entrar na sala de cinema do que pessoas querendo sair”.

É uma resposta um tanto óbvia, não? É válida, mas é facilmente deduzível — não esclareceu nada sobre a real razão do aglomerado de pessoas.

Usando essa lógica, dizer que você não emagrece porque ingere mais calorias do que gasta é tão ridículo quanto dizer que há mais pessoas entrando que saindo do cinema.

A pergunta lógica a ser feita é: por que as pessoas estão comendo mais?

Essa é uma consequência de uma série de decisões voluntárias como comer mais e se exercitar menos ou é uma questão fisiológica como o funcionamento de hormônios?

Se é o nosso próprio comportamento que causa uma ingestão exagerada de calorias, então o que guia esse comportamento?

Vamos a mais uma analogia para entender melhor. Quando um adolescente está em fase de crescimento, seu apetite aumenta exorbitantemente, e essas calorias em excesso são usadas na construção de músculos, ossos, pele e órgãos.

Logicamente, não é o aumento de calorias consumidas que faz ele crescer, e sim o crescimento desenfreado que demanda uma quantia muito maior de calorias, concorda?

Se fatores hormonais e fisiológicos comandam o processo de crescimento, então… por que a obesidade seria diferente?

Assim como os músculos e ossos de um adolescente crescem por causa de hormônios, a massa gorda de uma pessoa em sobrepeso também. Simples.

Fomos todos ensinados categoricamente que é uma ingestão exagerada de calorias que causa o ganho de peso. Mas, como acabamos de deduzir acima, é ao contrário. Esta é uma clássica confusão de causa e efeito.

Anticoncepcionais e antidepressivos, por exemplo, são drogas que afetam o funcionamento de hormônios. Não é de se espantar que um dos efeitos colaterais de alguns desses medicamentos seja ganho de peso.

Não há caloria alguma nessas pílulas, mas a alteração no metabolismo é o suficiente para que haja um acúmulo de gordura corporal.

Bem, então podemos facilmente concluir que… é tudo uma questão de hormônios.

O comportamento alimentar é inconsciente

Hormônios, hormônios, hormônios. Todo esse texto está batendo nessa tecla o tempo todo! Quer dizer então que o nosso comportamento é baseado só nisso, não há nada de voluntário, só os hormônios importam??

Bom, não necessariamente. É óbvio que existem pessoas que conseguem se manter firmes em dietas que vão contra estímulos hormonais, mas o cerne desse texto é que a esmagadora maioria das pessoas ou não consegue emagrecer, ou não consegue seguir essas dietas, ou sofre do famoso efeito sanfona, e isso simplesmente não pode ser 100% voluntário.

Se fosse assim, logicamente que todos escolheriam ser saudáveis e com um peso dentro do indicado.

Seres humanos não são robôs – nosso comportamento não é matematicamente calculado, nossas ações são baseadas em nossas emoções e sentimentos.

A parte lógica da nossa mente não tem lá muito controle sobre isso, na maioria das vezes. E isso não é fraqueza, é natureza humana.

Quantas vezes você fez um planejamento certinho, com hábitos saudáveis, e o quebrou na primeira semana? Quantas vezes você se prometeu estudar toda a matéria no dia em que ela foi passada, e quando foi ver, tinha mil trabalhos acumulados?

Quantas vezes você se prometeu não comer doces por um mês, mas se deixou cair na tentação de comer só um chocolatinho depois do almoço, às vezes?

Fazer esse tipo de mudança drástica não é fácil, e o mesmo se aplica a comer 1.100 calorias a menos por dia para emagrecer.

Parece simples, mas aos poucos você percebe que não é bem assim, que existem coisas por trás disso e que às vezes você não consegue nem controlar a si próprio.

Portanto, a ferida a ser cutucada para que haja a perda de peso é a causa do comportamento, e não simplesmente a diminuição da ingestão de calorias por si só.

O que é o setpoint da gordura corporal e por que ele afeta o ritmo metabólico

mulher medindo gordura abdominal

Vamos voltar alguns milhões de anos para entender esse comportamento.

Nos primórdios da espécie humana, nossos ancestrais não estavam interessados em ter um corpo magro e sarado, pelo contrário: a necessidade era estocar gordura para não morrer de fome. Assim, nossos genes aprenderam a guardar desesperadamente o quanto conseguirem de massa gorda.

O setpoint da gordura corporal é o que regula isso, como se fosse um ponto de equilíbrio controlado pelo hipotálamo, o ponto onde seu peso se mantém sem esforço, o ponto necessário para que seu corpo funcione bem.

Portanto, se você fizer uma dieta hipocalórica, perderá peso, mas para perder mais peso ainda terá que cortar mais calorias, pois o corpo está tentando manter a gordura corporal o máximo que puder.

Se ficar um dia todo sem comer, por exemplo, na sua próxima refeição seu corpo fará com que você coma o mundo inteiro para voltar ao estado de equilíbrio!

Por isso, se você simplesmente comer menos, você vai ficar faminto e seu corpo irá mandar ordens para que coma mais. É involuntário – culpa da nossa evolução!

Sendo assim, podemos concluir que de nada adianta comer pouco, provavelmente você irá sofrer do famoso efeito sanfona.

Agora, voltemos àquela frase que mencionei no início do texto: comidas diferentes causam efeitos diferentes no nosso metabolismo. Eureka! Essa é a grande chave (1).

Por exemplo, em vez de escolher uma comida menos calórica mas que lhe deixe com fome, escolha uma comida que sacie muito bem para que você não precise comer mais.

Ou talvez evite alimentos que aumentam o nível de insulina, hormônio que controla o armazenamento de gordura. Sacou?

Comidas diferentes, efeitos diferentes

hambúrquer salada

Já que os hormônios guiam todo o nosso comportamento alimentar, vamos entender como uma caloria pode ser TÃO diferente de outra e causar efeitos tão diversos no metabolismo, contribuindo ou não para a perda de peso e melhora da saúde.

Para isso, darei exemplo de duas substâncias diferentes: frutose e proteína.

Frutose

Quando esse carboidrato entra no trato digestivo, é metabolizado pelo fígado e pode ser transformado em duas coisas: ou glicogênio, ou glicose.

Se você ingerir muita frutose, o glicogênio dela proveniente será transformado em gordura, a qual é mandada para fora do fígado em forma de colesterol VLDL, ou até mesmo pode ficar por ali e causar uma doença chamada fígado gorduroso.

O consumo excessivo de frutose também pode levar ao desenvolvimento de resistência a insulina, fazendo com que os níveis desse hormônio no sangue aumentem drasticamente. Um lembrete: a insulina é o hormônio responsável pelo ganho de peso (2, 3).

Além disso, a frutose não sacia a fome assim como outros nutrientes. O motivo por trás disso é que ela não baixa o nível da grelina, o hormônio da fome (4, 5).

Resumidamente, 100 calorias de frutose não vão saciar sua fome, vão aumentar seu nível de insulina e se você comer mais frutose durante o dia, isso será transformado em gordura.

Proteína

Então, temos 100 calorias de proteína. Aproximadamente 30% dessa quantia será queimada apenas na digestão, pois a proteína requer muita energia para ser metabolizada. Inclusive, a proteína sacia muito bem a fome e acelera o metabolismo (6, 7).

Comer bastante proteína também auxilia no desenvolvimento de músculos, os quais são metabolicamente ativos o tempo todo, queimando calorias sem parar.

Comparando…

Com esses dois exemplos, vimos o quanto uma caloria de frutose se difere de uma caloria de proteína. Sendo assim, fica claro que uma caloria não é simplesmente uma caloria.

Beber uma lata de refrigerante todo dia durante 5 anos gera resultados completamente diferentes que comer essa mesma quantidade de calorias em ovos, por exemplo. Pronto, está derrubado o mito!

Como diferentes quantidades diárias de macronutrientes podem afetar seu apetite

mulher com um grande apetite

Mudar a distribuição da ingestão dos macronutrientes pode mudar completamente o seu apetite. O melhor exemplo disso é comparar dietas low-carb a dietas low-fat.

Dietas low-fat são pobres em gordura, diferentemente de dietas low-carb, onde a restrição é apenas no consumo de carboidratos.

O interessante é que estudos mostram que as pessoas que fazem a dieta low-carb não precisam contar calorias para perder peso – por mais que a ingestão de calorias seja maior que a de alguém que faz a dieta low-fat, apenas cortar carboidratos se mostra uma medida muito mais efetiva para emagrecer.

E o mais importante: em dietas low-carb, pode-se comer até ficar satisfeito, ou seja, sem passar fome, o que geralmente não acontece nas low-fat (8, 9, 10).

No estudo do gráfico abaixo, os pesquisadores tiveram que limitar uma quantidade de calorias na dieta low-fat para tornar os resultados equiparáveis e ainda assim a dieta low-carb sai ganhando.

O que se constata é que os low-carb comem automaticamente menos calorias pois o apetite diminui muito (11).

gráfico comparando gordura e carboidratos

Isso prova que não é necessário contar calorias para emagrecer, você pode obter esse benefício apenas mudando o tipo de comida da sua dieta.

E por último: estar magro não quer dizer estar saudável

Mais uma das razões para se importar com o tipo de comida e não com a quantidade de calorias é o valor nutricional do alimento. Um alimento com poucas calorias não quer dizer um alimento saudável.

O melhor exemplo disso são os alimentos diet ou light, como citei no início do artigo. A maioria dessas comidas têm baixo valor calórico, a gordura neles contida é quase totalmente retirada e substituída por açúcar, além de incluírem outros compostos químicos nocivos.

Se você acompanha este blog, sabe que a gordura não é o problema, e sim o açúcar.

Estar magro não significa estar saudável, assim como estar acima do peso não significa estar com a saúde nas últimas.

Mesmo que problemas metabólicos sejam muito mais comuns em pessoas obesas, várias pessoas acima do peso são metabolicamente saudáveis e algumas pessoas magras apresentam síndrome metabólica e têm um alto risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II (12).

O criador do ditado “uma caloria é uma caloria” que me perdoe, mas a nutrição vai muito, muito além das calorias.

E você, o que acha das verdades deste artigo?

Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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