Última atualização em 21/09/2015

Quanta água você deve beber por dia?


mulher bebendo água

Aproximadamente 60% do nosso corpo é composto por água. Já que estamos constantemente perdendo parte disso, sobretudo através de urina e suor, hidratar-se é muito importante.

Os especialistas têm opiniões diversas sobre o quanto de água devemos beber por dia. É comum se recomendar beber dois litros.

No entanto, alguns gurus da saúde dizem que estamos o tempo todo à beira da desidratação e, por isso, precisamos tomar água o tempo todo durante o dia, mesmo que não estejamos com sede.

Como a maior parte das coisas, isso varia de indivíduo para indivíduo, e há muitos fatores tanto internos quanto externos que afetam nossa necessidade de hidratação.

Vamos dar uma olhada em alguns estudos científicos sobre a ingestão de água e seus efeitos no funcionamento do corpo e do cérebro e em seguida analisar como adequar seu consumo diário com as suas necessidades individuais.

Tomar bastante água pode aumentar os níveis de energia e melhorar o funcionamento cerebral?

copo com água

Há vários estudos comprovando que a falta de hidratação durante o dia pode afetar os níveis de energia e o funcionamento cerebral.

Um estudo feito em mulheres comprovou que uma perda de líquido de 1,36% decorrente da prática de exercícios físicos implicou em alterações no humor e na concentração, além de aumentar a frequência de dores de cabeça (1).

Outros estudos também mostram que uma desidratação amena (entre 1% e 3% do peso corporal) causada pela prática de exercícios ou pelo calor pode afetar negativamente em muitos aspectos da atividade cerebral.

Todavia, observe que apenas 1% do peso corporal já é uma parcela significante.

Uma desidratação assim acontece quando você sua muito ou é exposto a altas temperaturas por um bom tempo. Mesmo assim, essa desidratação pode afetar também o desempenho e a resistência física (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Beber muita água pode ajudar na perda de peso?

agua fita métrica maça

Muito se discute sobre o quanto o consumo de água pode influenciar no peso corporal, já que reduz o apetite e melhora o desempenho do metabolismo.

De acordo com dois estudos, beber 500 ml de água pode aumentar o funcionamento do metabolismo entre 24% e 30% (8).

Pesquisadores estimam que beber dois litros de água num dia pode aumentar o gasto energético em até 96 calorias por dia.

Para esse fim, é melhor bebê-la gelada, porque assim o corpo precisará gastar mais energia para aquecer essa água até a temperatura corporal.

Outros estudos mostraram que beber água 30 minutos antes das refeições, especialmente pessoas de idade avançada, pode levar a um menor consumo de calorias (9, 10).

Além disso, um estudo feito em um período de 12 semanas comprovou que as pessoas que tomaram 500 ml de água antes de se alimentarem perderam 44% mais peso em relação àquelas que não o fizeram (11).

Num panorama geral, beber a quantidade de água adequada especialmente antes das refeições pode ter resultados significativos na perda de peso, especialmente quando combinada com uma dieta saudável.

Ingerir muita água previne alguns problemas de saúde?

mulher bebendo água

Sim! Muitas complicações na saúde podem ser evitadas pelo consumo abundante de água, por exemplo:

  • Prisão de ventre, a qual é uma disfunção muito comum (12, 13, 14);
  • Câncer colorretal e de bexiga (alguns estudos mostram uma diminuição no risco de adquirir essas doenças, enquanto outros não mostraram diferença) (15, 16, 17, 18);
  • Pedra no rim (19, 20);
  • Acne e falta de hidratação da pele (embora não existam estudos controlados comprovando essa hipótese, há várias notícias baseadas em observações sobre isso).

Outros líquidos contribuem para o equilíbrio de fluidos no organismo?

xícara de chá

A água pura não é o único líquido que contribui para esse equilíbrio. Há outras bebidas e até mesmo comidas que ajudam nessa função.

O mito de que as bebidas cafeinadas como chá e café não integram essa lista (pelo fato da cafeína ser diurética) é derrubado por estudos que comprovam que tais efeitos diuréticos são muito fracos (21).

Além disso, a maioria das comidas contém água: carnes, ovos, frutas e vegetais são exemplos disso.

Se você toma bastante café, chá e consome alimentos que são ricos em água, a probabilidade de estar mantendo o equilíbrio de fluidos é grande, contanto que você não sue muito.

Acredite na sua sede, ela não existe à toa

como com água

Manter o equilíbrio de fluidos do nosso corpo é essencial a nossa sobrevivência. Por essa razão, a evolução nos presenteou com complexos mecanismos que regulam quando e o quanto desse líquido precioso precisamos beber.

Quando a quantidade de água no nosso corpo está abaixo de um certo nível, a sede aparece.

Isso é controlado por mecanismos similares aos responsáveis pela respiração – ambas as situações são involuntárias, ou seja, não precisamos pensar para que aconteçam.

Para a maioria das pessoas, a quantidade de água que deve ser ingerida não precisa ser uma preocupação.

A sede é um instinto muito confiável e manteve toda a humanidade viva por milhares de anos (22).

O caso das pessoas idosas é uma exceção: em algumas delas, o mecanismo da sede pode se mostrar um pouco ineficiente, segundo estudos.

Assim, é necessário controlar conscientemente o consumo de líquidos (23).

Portanto, o clichê de dois litros de água por dia não é sustentado por argumentos científicos.

A necessidade de consumo de água é completamente arbitrária, e sua ingestão deve variar conforme as circunstâncias – a sede é quem manda (24).

Beber água abundantemente é importante principalmente quando se sua muito, tanto por exercícios quanto por exposição à temperaturas elevadas e clima seco.

Atletas que fazem atividades físicas intensas por muito tempo necessitam repor eletrólitos também, além de água.

Há outras circunstâncias nas quais a necessidade de água aumenta, como durante o período de amamentação e em casos de desidratação por vômito ou diarreia.

Qual é a quantidade de água ideal para se beber por dia?

gota de água

Afinal de contas, ninguém pode lhe dizer exatamente o quanto de água você precisa. Isso é uma coisa que depende de cada pessoa.

Faça auto-experimentações. Algumas pessoas funcionam melhor com mais água que o usual, enquanto para outras isso pode causar apenas algumas idas frequentes ao banheiro.

Sendo assim, os pequenos benefícios de se forçar a beber vários litros de água por dia talvez nem valham a pena. É uma questão complicada.

Então, para simplificar as coisas (o que é sempre uma boa ideia!), os seguintes passos podem ser um ótimo guia para a grande maioria das pessoas:

  • 1 – Quando estiver com sede, beba água.
  • 2 – Quando não estiver mais com sede, pare.
  • 3 – Durante exercícios físicos ou exposição ao calor, beba o suficiente para compensar a perda de líquidos.
  • 4 – Apenas isso.

Resumindo…

  • a desidratação amena causada por exercícios físicos ou por exposição ao calor pode causar efeitos negativos tanto no desempenho cerebral quanto no físico (no entanto, chegar a um nível de desidratação considerável a ponto de prejudicar seu metabolismo não é assim tão fácil);
  • beber água pode causar leves e temporários aumentos no funcionamento do metabolismo, e tomá-la meia hora antes das refeições pode levar você a ingerir menos calorias;
  • consumir uma boa quantidade de água pode ajudar na prevenção de algumas doenças como câncer e pedra no rim;
  • outras bebidas como café e chá podem contribuir para o balanço de líquidos no organismo, assim como comidas ricas em água;
  • para a maioria das pessoas, controlar conscientemente o consumo de água e forçar-se a se hidratar é desnecessário porque o cérebro já dá conta desse serviço através do mecanismo da sede – é só confiar nela. Entretanto, há algumas situações que a ingestão abundante de líquidos é essencial, como durante e após a prática de exercícios físicos e em situações de exposição á altas temperaturas.

E você, quanta água bebe por dia?

Somente a quantidade que seu cérebro diz ou bebe sem estar com sede?
Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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