Última atualização em 22/02/2017

Qual é a quantidade necessária de carboidratos por dia para perder peso?


pão fatiado

Reduzir o consumo de carboidratos é a melhor maneira de perder peso. Assim, seu apetite diminui, você come menos e sem ficar se preocupando com calorias ou com o número de refeições diárias. Isso significa que você pode comer à vontade, se sentir satisfeito e ainda perder peso!

Você pode ver o vídeo sobre o artigo!

Por que fazer a dieta low-carb?

Há decadas, a dieta mais recomendada pelos especialistas é a low-fat (pouca gordura), com restrição de calorias. O problema é que essa dieta não funciona muito bem.

Mesmo quando as pessoas conseguem cumpri-la à risca, os resultados não são dos melhores (1, 2, 3).

Uma alternativa é a dieta low-carb. Nessa dieta, você reduz o consumo de carboidratos como açúcares e massas, e os substitui por proteínas e gorduras.

As pesquisas feitas sobre essa dieta mostram resultados satisfatórios. Ela reduz seu apetite e ajuda na perda de peso sem que você faça muito esforço, a não ser, é claro, manter o nível de carboidratos muito baixo (4).

Em estudos que comparam ambas as dietas low-carb e low-fat, os pesquisadores precisam restringir o consumo de calorias na low-fat para tornar os resultados equiparáveis.

Ainda assim, a dieta low-carb costuma ganhar, levando-se em conta outros inúmeros benefícios (5, 6).

Esses benefícios vão muito além da perda de peso: a low-carb diminui o nível de açúcar e triglicerídeos no sangue, além de controlar a pressão arterial.

Essa dieta também aumenta o nível de colesterol HDL, o colesterol saudável, e diminui o de LDL, chamado de “mau colesterol” (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Como descobrir sua necessidade individual de carboidratos

mulher-comendo

Não há uma definição exata do que é uma dieta com pouco carboidrato. Esse “pouco” é relativo; o que é pouco para uma pessoa, pode não ser para outra.

A quantidade ideal de carboidratos por dia para um indivíduo depende de sua idade, sexo, composição corporal, prática de atividade física, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica.

Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular conseguem tolerar uma quantia de carboidratos muito maior que pessoas sedentárias, por exemplo.

Isso se aplica particularmente à pessoas que praticam atividades anaeróbicas de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprinting (corrida de curta distância na máxima velocidade possível).

A saúde metabólica também é um fator importante. Quando uma pessoa se torna obesa ou adquire diabetes tipo II, as regras mudam.

Pessoas dessa categoria não conseguem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as saudáveis. Alguns cientistas se referem a esses problemas como intolerância ao carboidrato.

Orientações que funcionam para a maioria das pessoas

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos não-saudáveis da sua dieta, como trigo e açúcar, você está no caminho certo para melhorar sua saúde e perder peso.

Entretanto, para desfrutar de todos os benefícios metabólicos que a dieta low-carb traz, você também precisa restringir o consumo de outros alimentos ricos em carboidrato.

Como vimos acima, não há um passo-a-passo cientificamente comprovado explicando como adequar o consumo de carboidratos para cada necessidade individual.

No entanto, seguindo esses passos básicos que citarei e fazendo testes para encontrar qual é a melhor quantidade para você, os resultados provavelmente serão muito gratificantes!

Note que a low-carb não zera os carboidratos, apenas reduz o seu consumo. Carboidratos são necessários para o nosso organismo, e estão presentes em pequena quantidade em vegetais e frutas, os quais são permitidos nessa dieta (em quantias maiores ou menores, dependendo da sua necessidade de ingestão diária de carboidrato).

Mais uma coisinha: ao contar a quantidade de carboidratos existentes em um alimento, diminua a quantidade de fibras. Por exemplo: um kiwi contém 11,14 gramas de carbos e 2,3 gramas de fibra. Portanto, a quantidade de carboidratos líquidos, ou seja, a quantidade que realmente irá contar na sua dieta é 8,84 gramas.

Para ver a quantidade de carboidratos existentes em cada fruta e semente, clique aqui. Para ver a de legumes e vegetais, clique aqui.

De 100 a 150 gramas por dia

Essa é uma quantidade moderada de carboidrato por dia. É indicada para pessoas magras, saudáveis e ativas fisicamente, que visam apenas manter o peso e a saúde metabólica.

É possível perder peso ingerindo até 150 gramas de carboidrato por dia – porém, não é tão fácil assim. Para obter resultados realmente efetivos, talvez você precise restringir calorias ou número de refeições por dia.

Carboidratos permitidos:

  • todos os vegetais;
  • inúmeras frutas por dia;
  • algumas – mas não muitas – fontes saudáveis de amido, como batatas e batatas doces;
  • consumo moderado de grãos saudáveis como arroz e aveia.

De 50 a 100 gramas por dia

Essa é uma ótima quantia se você quer perder peso sem muito esforço. Além disso, é a quantia adequada para pessoas que têm sensibilidade ao carboidrato – ou seja, pessoas cujo organismo dá uma resposta exagerada à ingestão desse nutriente, e não consegue metabolizá-lo de forma tão eficaz.

Carboidratos permitidos:

  • inúmeros vegetais;
  • de 2 a 3 pedaços de fruta por dia;
  • porções mínimas de alimentos ricos em amido.

De 20 a 50 gramas por dia

É aí que os benefícios metabólicos irão realmente aparecer. Essa é a quantidade ideal de carboidrato para pessoas que querem perder peso rápido e que têm obesidade e diabetes.

Ingerindo menos de 50 gramas de carboidrato por dia, seu corpo entra em um estado chamado de cetose – isso quer dizer que seu organismo está fornecendo energia para o cérebro a partir de corpos cetônicos. Nesse estado, o seu apetite diminui absurdamente e você perde peso de modo automático.

Carboidratos permitidos:

  • vegetais e frutas low-carb;
  • nozes e sementes.

Carboidratos saudáveis e carboidratos prejudiciais

carboidratos bons

Uma dieta low-carb não serve somente para perder peso, mas também para melhorar a sua saúde de forma geral. Por essa razão, deve-se dar preferência a alimentos saudáveis e naturais.

As comidas low-carb processadas e industrializadas devem ser evitadas. Para obter resultados efetivos, escolha comer ovos, carnes, vegetais, nozes, laticínios gordurosos e gorduras saudáveis.

Além disso, é uma ótima ideia apostar em fontes de carboidrato ricas em fibra. Se você optou por fazer uma dieta de ingestão moderada de carboidrato, prefira fontes de amido não refinadas como batata, batata doce, aveia e outros grãos livres de glúten.

Açúcar e trigo são, de longe, as piores fontes de carboidrato que você pode comer – evite-as a todo custo!

Fazendo essa dieta, você perderá MUITO peso

mulher na balanca

O hormônio responsável por levar glicose às células do sangue é a insulina. Além disso, ela também é responsável por armazenar gordura.

A dieta low-carb faz o nível de insulina do corpo despencar. Por essa razão, muitos estudiosos acreditam que a dieta low-carb é o melhor caminho para perder peso.

Outra função da insulina é avisar os rins para que acumulem sódio. Esse é o motivo pelo qual as dietas ricas em carboidrato podem causar excesso de retenção de líquidos.

Quando você corta carboidratos de sua dieta, seus rins começam a eliminar água devido ao baixo nível de insulina no sangue.

Nos primeiros dias de low-carb, é comum perder até 5 quilos só de água. Entretanto, essa eliminação excessiva só dura na primeira semana; depois desse prazo, quem começa a ser queimada é a gordura corporal (14, 15).

Um estudo comparou a dieta low-carb com a dieta low-fat usando um medidor DEXA (Composição Corporal Medida pela Densitometria) para calcular a composição corporal.

Concluiu-se que as pessoas que fizeram a low-carb perderam quantias significativas de gordura corporal e ainda ganharam massa muscular (16).

Ainda, um outro estudo mostrou que a low-carb é efetiva particularmente na redução da gordura abdominal, a gordura que mais traz riscos à saúde e é associada à muitas doenças graves (17).

Os benefícios da dieta low-carb não param por aí.

Se você começou a dieta low-carb recentemente, irá passar por uma fase chamada de adaptação ou indução, na qual seu corpo ainda está se acostumando a queimar gordura ao invés de carboidrato para gerar energia.

Passada essa fase, você estará muito mais disposto que antes de fazer a dieta, e notará que a famosa “preguicinha depois do almoço” não irá mais existir.

Resumindo…

  • há vários estudos que comprovam que a dieta low-carb (pouco carboidrato) é mais efetiva e saudável se comparada a dieta low-fat (pouca gordura);
  • evite açúcar e trigo como se fossem veneno! Estas são as fontes menos saudáveis de carbos;
  • para pessoas fisicamente ativas e sem complicações metabólicas, comer de 100 a 150 gramas de carboidratos é saudável. Se você não é obeso, só está afim de perder uns quilinhos, comer perto de 50 gramas de carbos por dia já fará uma grande diferença. Já para pessoas obesas, diabéticas ou com outros problemas metabólicos (ou até mesmo os que querem perder peso rápido!) a quantidade ideal seria menos de 50 gramas de carboidrato por dia – se possível, até menos de 20;
  • lembre-se:
    1. escolha fontes saudáveis de carboidratos!
    2. isso pode variar de pessoa para pessoa, essas são apenas as diretrizes mais adequadas – faça testes para ver o que é melhor para você;
  • é comum se sentir estranho nos primeiros dias da dieta, mas não se preocupe, é normal. Seu corpo está passando por uma fase de adaptação, e, uma vez acostumado, irá funcionar muito melhor e começará a queimar a gordura em excesso;

E você? Se adaptou melhor com quantos carboidratos por dia? Perdeu peso? Nos conte! :)

Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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