Última atualização em 17/11/2015

Ovo: de vilão a mocinho


carne assada

Um dos alimentos mais demonizados por alguns nutricionistas atualmente é o ovo. Assim como o óleo de coco e carnes vermelhas, por exemplo, ele é um alimento extremamente saudável que foi taxado erroneamente como danoso e prejudicial a saúde.

A seguir, vamos desmascarar os mitos em torno desse alimento extraordinariamente nutritivo.

Ovos NÃO causam doenças cardíacas

ovo em formato de coração

Historicamente, os ovos foram considerados nocivos à saúde por conterem colesterol.

Isso é fato: comparado a maioria das outras comidas, o ovo realmente contém muito desse componente (cerca de 210 miligramas de colesterol a cada unidade).

No entanto, foi comprovado cientificamente por inúmeros estudos que o colesterol contido no ovo NÃO afeta negativamente o nível de colesterol no sangue.

”O quê? Como assim?” Pois é, você não leu errado – é isso mesmo. Na realidade, o que acontece é o seguinte: o ovo aumenta o nível de colesterol HDL (o bom colesterol), o que não causa alteração no nível de colesterol. Além disso, o ovo ainda transforma os pequeninos LDLs (mau colesterol) em um tipo maior de LDL, o qual é benigno (1, 2, 3).

Uma análise de nada mais que 17 artigos sobre o ovo e seus efeitos na saúde foi publicada em 2013. O resultado: ovos não têm associação alguma a doenças cardíacas e AVCs em pessoas saudáveis (4).

E isso tudo não é novidade. Existem muitos outros estudos mais antigos comprovando a mesma coisa. Vamos por um ponto final nisso: ovo é inocente! (5).

Ovos são ricos em antioxidantes

olhos verdes

O ovo é um dos alimentos que mais contém dois dos antioxidantes essenciais para a saúde dos olhos: a luteína e a zeaxantina.

Esses antioxidantes protegem a retina de doenças como a catarata e a Degeneração Maculada Relacionada à Idade (DMRI) (6, 7, 8).

Em um estudo, foi feita uma suplementação na dieta de alguns pacientes de em média 1,3 gemas de ovo por dia em um período de quatro semanas e meia.

Ao final desse teste, o nível de luteína no sangue dessas pessoas subiu entre 28 e 50% e de zeaxantina entre 114% e 142% (9).

Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do mundo

ovos sobre a mesa

Pense comigo: o ovo tem nutrientes suficientes para o desenvolvimento de um pintinho inteiro. Isso já diz bastante, não?!

Vejamos, um ovo grande inteiro contém… (10)

  • apenas 73 calorias;
  • 5 gramas de gorduras saudáveis;
  • 6 gramas de proteína com todos os 9 aminoácidos essenciais;
  • ferro, fósforo e selênio;
  • vitaminas A, B12 e B5;
  • 113 miligramas de colina, uma vitamina importantíssima para o funcionamento do cérebro. Estima-se que 90% da população estadunidense não ingere a quantidade ideal desse nutriente na sua dieta (11).

Se puder, escolha comer ovos de galinhas criadas soltas no pasto em vez de ovos de galinhas criadas confinadas e alimentadas com grãos.

Lembrando: prefira comer o ovo todo, pois tanto a gema quanto a clara têm propriedades nutritivas!

Ovos saciam a fome e ajudam na perda de peso

omelete

Os ovos são alimentos capazes de saciar a fome com eficácia. Isso significa que se você comê-los, irá se sentir satisfeito sem ingerir muitas calorias.

Segundo este índice de saciedade, ovos são mais saciantes que pão, arroz e batata frita, por exemplo. Além disso, ovos contém um baixo teor de carboidratos, ou seja, seu nível de glicose no sangue não aumentará (12).

Um estudo foi feito com 30 mulheres obesas e acima do peso, as quais foram divididas aleatoriamente em dois grupos – um deles comia pães no café da manhã, e outro, ovos.

O grupo que consumiu ovos acabou comendo menos durante as próximas 36 horas (13).

Em outro estudo, homens e mulheres acima do peso foram novamente divididos aleatoriamente em dois grupos. Todas as pessoas faziam uma dieta de restrição calórica, sendo que um dos grupos desjejuava dois ovos e outro uma porção de pão, ambos com a mesma quantia de calorias. Depois de um período de 8 semanas, o grupo que comeu ovos, em comparação ao outro grupo (14):

  • teve uma redução de 61% no IMC (Índice e Massa Corporal);
  • perdeu 65% mais peso;
  • teve uma redução de 34% na circunferência da cintura;
  • reduziu 16% a gordura corporal;
  • ainda que ambos os cafés da manhã continham o mesmo número de calorias.

Resumindo…

  • esqueça todo ódio o que muitas pessoas pregaram contra o ovo nas últimas décadas: é cientificamente comprovado que ovos não têm nada a ver com doenças cardíacas;
  • ovos contém quantias consideráveis de dois importantes antioxidantes: a luteína e a zeaxantina, os quais diminuem o risco de doenças degenerativas oculares;
  • ovos contém todos os 9 aminoácidos essenciais, além de muitos minerais e vitaminas;
  • não se esqueça de dar preferência a ovos vindos de galinhas criadas soltas em pasto;
  • por fim, o melhor: ovos são baratos, deliciosos e são um acompanhamento ótimo para qualquer comida!

Gosta de ovos? Qual a sua receita preferida com ovos?

Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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