Última atualização em 13/09/2015

A doce verdade: comer frutas é bom ou ruim para a saúde?


homem segurando cacho de uva

“Coma mais frutas e vegetais.” Essa é provavelmente uma das frases mais faladas quando o assunto é saúde e nutrição.

Todos sabem que as frutas são tidas como “alimentos saudáveis”. Elas provém de plantas, são alimentos completos e servem de comida a humanos há muito tempo.

Algumas pessoas chamam as frutas de “fast-food natural” devido a sua praticidade: são alimentos muito fáceis de transportar e de preparar.

Aparentemente, elas parecem a comida perfeita. Entretanto, algumas pessoas têm questionado nos últimos anos os efeitos que as frutas causam na saúde, principalmente porque a maioria delas contém elevados teores de açúcar.

A seguir, vamos analisar evidências científicas para responder essa pergunta: comer frutas é bom ou ruim para a saúde?

Açúcar é ruim… dependendo do contexto

colher-acucar

Há várias evidências que mostram que o consumo exagerado de açúcar é prejudicial para a saúde.

Isso inclui o açúcar comum (sacarose) e xarope de milho rico em frutose, por exemplo, sendo que ambos são metade glicose, metade frutose.

Esses tipos de açúcar servem para adoçar grande parte dos alimentos industrializados. A principal razão pela qual eles são prejudiciais são os efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumida em grandes quantidades (1, 2, 3).

Visto que o açúcar em excesso é danoso, muitas pessoas agora acreditam que comer frutas também é, por causa da frutose.

No entanto, isso está completamente errado, pois a frutose só é prejudicial se consumida em grande escala, e é quase impossível atingir esses níveis tão elevados comendo apenas frutas.

As frutas também contém fibras e água

bebe-frutas

As frutas são fontes de fibras e água e, além disso, possuem uma certa resistência à mastigação.

Maçãs demoram para serem mastigadas e digeridas, o que significa que a frutose chega aos poucos ao fígado.

Além disso, frutas são alimentos que saciam facilmente o apetite. A maioria das pessoas se sente satisfeita após comer uma grande maçã, a qual contém 23 gramas de açúcar, dos quais 13 gramas são de frutose (4).

Compare isso um copo de 200 ml de Coca-Cola, que contém 21 gramas de açúcar, dos quais 12 gramas são de frutose (5).

Comer apenas uma maçã o fará sentir-se quase cheio, fazendo com que você coma menos dos outros alimentos.

Entretanto, uma garrafa de refrigerante não sacia quase nada da fome, e além do açúcar contido na bebida, você terá de ingerir mais outro tanto contido nos outros alimentos (6).

Quando a frutose atinge o fígado rapidamente e em grandes quantidades (como quando você ingere refrigerante ou chocolate), as consequências podem ser desastrosas, mas quando a frutose chega devagar e em pequenas quantidades, seu corpo consegue dar conta facilmente.

Aliás, não podemos esquecer do argumento evolutivo: os seres humanos e seus ancestrais comem frutas há milhões de anos.

O organismo humano está bem adaptado à ingestão de pequenas quantidades de açúcar.

Embora alimentos que contenham grandes quantidades de açúcar sejam prejudiciais para a saúde, o mesmo NÃO pode ser dito com relação às frutas.

Frutas contém muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes

rosto-frutas

Claro que frutas são muito mais que apenas pacotinhos cheios de frutose diluída em água. Nelas, existem inúmeros nutrientes importantes para a saúde, como vitaminas, fibras e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e fitonutrientes.

A fibra, especialmente a solúvel, traz muitos benefícios. Isso inclui a redução dos níveis de colesterol, a diminuição da velocidade de absorção de carboidratos e uma sensação de saciedade.

Além disso, há muitos estudos comprovando que a fibra solúvel ajuda na perda de peso (7, 8, 9, 10).

A maioria das frutas contém altos teores de vitaminas e minerais, sobretudo vitamina C, potássio e folato, os quais grande parte das pessoas não ingere na quantidade necessária.

É claro que quando falamos em “frutas”, estamos englobando um grupo inteiro de alimentos. Existem dezenas (ou até mesmo centenas) de tipos encontrados na natureza, cada um com uma composição nutricional diferente.

Logicamente, se você tem o intuito de maximizar os efeitos positivos na saúde, a melhor escolha é uma fruta que contenha uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais em relação à quantidade de açúcar e calorias.

Entretanto, também é uma boa ideia ingerir uma grande variedade, pois frutas diferentes contém nutrientes diferentes.

A maioria dos estudos feitos em humanos mostra benefícios para a saúde

laranja

Diversos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um risco reduzido de adquirir várias doenças.

Alguns desses estudos agrupam frutas e vegetais, enquanto outros pesquisam apenas os efeitos das frutas na alimentação.

Uma revisão de 9 estudos mostrou que o risco de doenças cardíacas foi reduzido em 7% para as pessoas que comeram uma porção de frutas diariamente (11).

Um estudo com 9.665 adultos nos Estados Unidos descobriu que a ingestão de frutas e vegetais foi associada à uma redução de 46% do risco de diabetes em mulheres. No entanto, não houve diferença nos homens (12).

Já um outro estudo que analisou frutas e vegetais separadamente indicou que os vegetais foram associados a uma diminuição no risco de câncer de mama, enquanto com as frutas não houve alteração(13).

Há inúmeros estudos apontando que o consumo de frutas e vegetais é associado a um decréscimo no risco de ataques cardíacos e AVCs, as duas causas de morte mais comuns no Ocidente. (14, 15).

Uma pesquisa analisou como diferentes tipos de frutas afetam o risco de diabetes tipo II. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, sendo o mirtilo o qual contribuiu mais para essa diminuição (16).

Entretanto, há um problema nesse tipo de estudo: não é possível saber se existe relação de causa e consequência, ou seja, não dá pra dizer que as frutas causaram a redução no risco de doenças.

Talvez, pelo fato de todo mundo saber que as frutas são saudáveis, as pessoas que comem mais delas vão ser mais conscientes da saúde em geral e menos propensos a fumar, vão ter uma maior probabilidade de praticar exercícios, etc.

Existem alguns poucos estudos randomizados controlados mostrando que o aumento da ingestão de frutas pode reduzir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos (17, 18).

De maneira geral, os dados das pesquisas nos mostram claramente que as frutas trazem benefícios significativos para a saúde.

Comer frutas pode ajudar na perda de peso

abacaxi

Há uma coisa que sempre é esquecida quando se discute sobre os teores de açúcar e de carboidrato presentes nas frutas: elas podem ser incrivelmente saciantes!

Isso se deve principalmente por conterem água, fibra e por causa da demora de toda aquela mastigação.

Este índice de saciedade mede o nível de saciedade dos diferentes alimentos, ou seja, o quanto eles contribuem para “matar a fome”.

Maçãs e laranjas estão entre os alimentos que mais saciam dentre os testados, mais até que bife e ovos.

Isso significa que se você aumentar a ingestão dessas frutas, você se sentirá tão cheio que irá reduzir automaticamente o consumo dos outros alimentos (19).

Existe também um estudo interessante que mostra como as frutas podem contribuir para a perda de peso.

Nesse estudo, nove homens fizeram uma dieta que consistia em alimentar-se apenas delas (82% das calorias) e nozes (18% das calorias) por seis meses.

Como era previsível, os homens perderam quantidades significativas de peso. Os homens que estavam acima do peso emagreceram mais do que os que estavam no peso normal (20).

No geral, tendo em vista os resultados positivos que as frutas podem ter na sensação de saciedade, substituir comidas como as “junk foods” (alimentos com alto teor calórico, mas com níveis reduzidos de nutrientes) por frutas pode ajudar na perda de peso a longo prazo.

Quando o consumo de frutas deve ser evitado

mirtilo

Mesmo que comer frutas seja saudável para a maioria das pessoas, há algumas razões para evitar o seu consumo.

A razão óbvia é em algum caso de intolerância. Por exemplo, frutas podem causar algum tipo

de problema no sistema digestivo em pessoas que possuem intolerância a frutose.

Outro motivo seria estar em uma dieta de “low carb” (pouco carboidrato), também chamada de dieta cetogênica.

O principal objetivo dessa dieta é reduzir o consumo de carboidratos a ponto de induzir o cérebro a usar corpos cetônicos em vez de glicose para gerar energia, situação conhecida como estado de cetose.

Para que isso aconteça, é necessário ingerir apenas 50 gramas de carboidrato por dia, algumas vezes até 20 ou 30 gramas.

Sendo que um pedaço de fruta pode conter aproximadamente 20 gramas de carboidrato, é óbvio que elas são alimentos inapropriados para esse tipo de dieta, visto que podem interromper o estado de cetose.

Sucos de fruta ou frutas secas são sempre péssimas escolhas

suco

Mesmo considerando que frutas são alimentos saudáveis para a maioria das pessoas, o mesmo NÃO pode ser dito para sucos de fruta e frutas secas.

Muitos dos sucos de fruta no mercado não são reais. Eles consistem em água misturada com algum concentrado com um monte de açúcar adicionado.

Até os sucos de fruta 100% naturais são péssimas escolhas. Eles contém muito açúcar, aproximadamente a mesma quantidade que há nas bebidas açucaradas como refrigerantes.

Não há fibras nem resistência à mastigação nos sucos de fruta, fazendo com que uma grande quantidade de açúcar seja ingerida em pouco tempo.

Frutas secas como uvas passas também podem ser um problema. Elas contém elevados teores de açúcar e geralmente são consumidas em grande quantidades.

Vitaminas de fruta são o meio termo. Colocar toda a fruta no liquidificador é muito melhor que tomar apenas seu suco, mas não é tão bom quanto comer a fruta toda.

Para 90% das pessoas, comer frutas é muito saudável

morango

Se você não tem intolerância a frutose e não está numa dieta cetogênica, frutas são o alimento certo para você incluir na sua dieta. Elas são naturais, têm alto valor nutritivo e saciam muito bem o apetite.

A maioria das pessoas terá muitos benefícios na saúde se substituir as besteiras que andam comendo por frutas!

Resumindo…

  • existem inúmeras evidências provando que o consumo excessivo de açúcar traz danos à saúde. Contudo, isso depende da dosagem e do contexto, portanto não se aplica ao consumo de frutas;
  • frutas inteiras contém um teor relativamente baixo de frutose, o qual demora para ser digerido. O corpo humano consegue tolerar facilmente essa pequena quantidade de açúcar;
  • frutas contém uma enorme quantidade de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e inúmeros antioxidantes e fitonutrientes;
  • há inúmeros estudos comprovando que o consumo de frutas está associado a um menor risco de doenças sérias, como doença do coração, AVC e diabetes tipo II;
  • maçãs e laranjas estão entre as comidas que mais matam a fome. Aumentar o seu consumo leva automaticamente a uma redução na ingestão de calorias;
  • as principais razões para se evitar o consumo de frutas são ter algum tipo de intolerância ou estar numa dieta low-carb (cetogênica);
  • evite frutas secas e sucos de fruta (mesmo que naturais), eles contém muito açúcar;
  • para a grande maioria de pessoas, comer frutas é muito saudável!
  • E você como frutas diariamente?
    Ou está fazendo dieta para emagrecer então está evitando algumas frutas?

    Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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