Última atualização em 26/11/2015

7 dicas (comprovadas cientificamente!) para perder peso sem esforço


carne assada

Diariamente, somos bombardeados com informações do tipo “coma menos calorias”, “não coma gordura” ou “faça muitos exercícios físicos”.

De fato, esses são grandes clichês da nutrição quando o assunto é emagrecer.

A grande maioria das pessoas acredita que o único meio de se perder peso é diminuir o tanto de calorias consumidas diariamente.

É óbvio que isso funciona, pois se você gastar mais energia que a quantidade que ingeriu, irá emagrecer. Afinal, não se pode contrariar as leis da Física: não há como criar energia a partir do nada.

Entretanto, se você já tentou passar um bom tempo nessas dietas de restrição de caloria, já sabe – provavelmente, vai ser um sacrifício, pois você ficará com fome e não terá disposição para se exercitar.

Mas, na realidade, há vários outros jeitos comprovados cientificamente de se perder peso sem contar sequer uma caloria e sem passar fome.

Agora, como isso é possível? Simples: o nosso corpo não metaboliza igualmente todos os nutrientes que consumimos.

Cada comida diferente que ingerimos afeta nossos hormônios e nossa fome de formas completamente distintas. Isso quer dizer que as calorias não são todas iguais.

Então, vamos à parte prática: a seguir, confira 7 dicas baseadas em estudos científicos para perder peso sem dificuldades!

1. Substitua alimentos a base de grãos por ovos no café da manhã

ovo aberto com gema

Quer dica mais simples que essa? Ovos são alimentos deliciosos e podem ser preparados de várias maneiras diferentes, além de serem práticos, baratos e incrivelmente saciantes. Começamos bem, hein?!

Dois estudos compararam a ingestão de ovos a de pães pela manhã – o resultado mostrou que comer ovos ajudou a diminuir o apetite e comer menos calorias durante o dia. Por consequência, o grupo que comeu ovos perdeu mais peso e teve uma maior redução no IMC, na gordura corporal e na circunferência da cintura (1, 2).

Outro benefício é que ovos são uma das comidas mais nutritivas do mundo. O mito que ovos aumentam o colesterol e trazem riscos de doenças cardíacas é absolutamente falso (3, 4, 5, 6).

Pense bem: vale a pena acordar 5 minutos mais cedo para preparar essa delícia extremamente saudável!

2. Comer em pratos menores pode fazer seu cérebro achar que você está comendo mais do que realmente está

prato e talheres

Sem dúvida, nosso cérebro é a máquina mais extraordinária e complexa do universo. O controle do comportamento alimentar, por exemplo, é surpreendentemente complicado e depende de muitos fatores.

Por essa razão, psicologistas estão estudando um método curioso de “enganar” o cérebro para ajudar na perda de peso: trocar pratos grandes por pratos menores.

Assim, seu cérebro acredita que no seu prato tem mais comida do que aparenta ter, e você acaba se sentindo satisfeito com menos calorias.

Interessante, não? E, o melhor – esse método realmente parece funcionar (7, 8).

3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gorduras e ajudar no ganho de músculos

levantamento de peso

Está aí mais uma coisa que adquiriu certa má fama dentro do mundo da nutrição: a proteína. Dizem por aí que a ingestão abundante desse macronutriente leva a complicações renais e “tira” o cálcio dos ossos. Adivinha? Sim, mais um mito.

Existem muitas evidências científicas que apontam que a proteína pode aumentar a queima de gorduras e diminuir o apetite – o que, claro, leva à perda de peso.

Isso se deve ao fato de a proteína ser o macronutriente que mais aumenta o funcionamento do metabolismo, principalmente devido à sua demorada digestão, exigindo do corpo muita energia (o que significa mais calorias queimadas) (9, 10, 11).

Em um estudo, o consumo de proteína na dieta de alguns pacientes foi aumentado de 15% para 30% das calorias diárias. O resultado foi surpreendente: os pacientes tiveram um decréscimo de em média 441 calorias consumidas por dia, assim, automaticamente (12).

Como se não bastasse isso, há mais inúmeros estudos que comprovam que comer bastante proteína ajuda a emagrecer mesmo se você comê-la até a saciedade (lembra do que eu disse no começo do artigo? Sem passar fome!) (13, 14, 15, 16).

Além disso, comer proteína ajuda você a ganhar mais massa muscular, ainda mais quando você combina isso à musculação. E o aumento da massa muscular, por sua vez, ajuda automaticamente na perda de peso, pois esse tecido é metabolicamente ativo o tempo todo, ou seja, queima calorias o dia inteiro (17, 18, 19).

Quer emagrecer? Mais proteínas, menos carboidratos. Vamos ver mais sobre isso no próximo item…

4. Restringir o consumo de carboidratos faz você emagrecer mais rápido, mesmo comendo até a saciedade

pão de casa

Se eu fosse apontar a dica mais importante de todas, seria esta. Mas, ao mesmo tempo, é a que mais causa estranheza e indagações. Vamos começar com calma…

As dietas low-fat (pouca gordura) invadiram o mundo todo há cerca de 50 anos. A gordura foi a acusada por causar obesidade, problemas no coração, entre outras inúmeras complicações graves.

O medo da gordura era tão forte que toda a indústria alimentícia e todas as instituições de saúde mudaram todos seus preceitos para fazer uma grande guerra contra esse nutriente. (Para conferir a história toda, clique aqui.)

Mas… o que aconteceu? Em 50 anos, nunca fomos tão gordos e com a saúde tão precária. Segundo o Ministério da saúde atualmente cerca de 52,5% da população do Brasil está acima do peso ou obesa.

Na década de 1970, a população abaixo do peso ideal (sintoma de desnutrição) era maior do que as pessoas acima do peso. Não é preciso pensar muito para concluir que algo está errado nisso tudo.

Agora, vamos aos dados. Cortar carboidratos significa diminuir absurdamente o nível de insulina no sangue, e isso faz com que você emagreça automaticamente, pois esse é o hormônio que controla o acúmulo de gordura (entre outras funções importantes).

Além disso, você perderá alguns quilos só de água, pois os carboidratos retém líquidos, e se você cortá-los, jogará fora o excesso desnecessário de fluidos.

E o que significa “cortar carboidratos”? Primeiro passo: parar totalmente com o consumo de açúcar e massas (mesmo as integrais). Sim, é difícil, pois são alimentos viciantes, mas vale muito a pena para a sua saúde.

Você deve também restringir o consumo de alimentos ricos em amido como batatas, mandiocas e tubérculos em geral, também arroz, feijão, frutas… mas bem, essa segunda parte já é mais pessoal, depende de cada organismo.

Como já falado neste artigo, low carb é relativo, você precisa fazer testes para encontrar o melhor para o seu corpo.

Ainda não está convencido de que carboidratos são maus e gordura saturada é boa? Venha AQUI. Não é preciso entender muito de inglês para interpretar essa tabela: são estudos randomizados e controlados (ou seja, basicamente irrefutáveis!) comparativos entre dietas low-carb e outros tipos de dieta (principalmente low-fat com restrição de calorias).

Em TODOS, absolutamente TODOS os resultados a low-carb sai ganhando – diminui mais o peso, diminui o nível de triglicerídeos, diminui o nível de glicose e diminui o colesterol LDL, aumenta o HDL.

Portanto, vamos todos dar as mãos e cantar comigo: gordura SIM, carboidrato NÃO!

5. Comer alimentos de baixa densidade energética e muita fibra faz você se sentir satisfeito com poucas calorias

plantação de alface

Há um outro jeito de se sentir satisfeito ingerindo uma quantidade pequena de calorias: optar por alimentos de baixa densidade energética.

Explicando em poucas palavras: muita comida, apetite saciado, poucas calorias. Sacou?

Existem duas palavras-chaves que você deve levar em conta para escolher os alimentos com menor densidade energética: água e fibras. Alimentos que contém abundantemente esses dois itens são os de mais baixa densidade energética, ou seja, farão você satisfeito e ajudarão na perda de peso.

Vários estudos mostraram resultados satisfatórios e consistentes a favor dessa teoria. Em todas as pesquisas, os pacientes que comeram alimentos com baixa densidade energética tiveram uma perda de peso maior comparado aos que comeram alimentos de alta densidade energética (20, 21, 22, 23).

Agora, quais são esses alimentos? Nada fora do esperado – os campeões nesse ranking são vegetais e a maioria das frutas. Claro que há outros alimentos com baixa densidade energética, como sopas à base de caldo e leite desnatado, mas é melhor evitá-los se você estiver em uma dieta low carb (assim como deve tomar cuidado com algumas frutas com bastante açúcar).

Vegetas são ricos em fibra solúvel, a qual mostra-se relacionada à perda de peso em alguns estudos. Outro benefício associado a esse nutriente é o fato de que ele é metabolizado por uma bactéria benéfica existente no trato digestivo, sendo transformado em butirato, o qual acredita-se evitar a obesidade (em ratos, pelo menos) (24, 25, 26, 27).

Resumindo: nas grandes refeições, substitua o arroz, o feijão, a batata e a mandioca por muita carne e salada. Mais simples do que você imaginava, confesse!

6. Dormir bem e evitar estresse podem melhorar o funcionamento de hormônios importantes

cachorro dormindo

Vamos dar um tempo de falar de comida para ir para dois assuntos às vezes esquecidos quando se discute saúde: sono e estresse. Ambos são extremamente importantes no controle do funcionamento do organismo.

Surpreendentemente, dormir mal é um dos fatores que mais aumentam o risco de obesidade.

Esse mau hábito aumenta em 89% o risco de obesidade infantil e em 55% o de obesidade em adultos (28).

Outro problema da falta daquelas boas horinhas de sono é o desencadeamento de uma tendência bioquímica de ganho de peso, provocada pelo desregulamento dos hormônios da fome grelina e leptina.

O que isso quer dizer? Mais fome e aquela indesejada e ardente vontade de comer doces (29, 30).

Já o estresse aumenta o nível de cortisol no sangue, um hormônio associado à acumulação de gordura abdominal e ao aumento do risco de doenças crônicas (31, 32, 33).

Por isso, deixe um tempo de sua rotina para dormir melhor e relaxar um pouco. Sua saúde agradece.

7. Substituir óleos vegetais por óleo de coco pode impulsionar o funcionamento do metabolismo e reduzir o apetite

coco aberto

O óleo de coco é um alimento com propriedades únicas, as quais podem ajudar na diminuição do apetite. Mas, pra variar, é mais uma comida acusada erroneamente como danosa para a saúde.

Esse óleo está cheio de gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (TCMs).

Tais gorduras são metabolizadas diferentemente de outros tipos de gordura: elas vão diretamente para o fígado, onde são usadas para gerar energia ou são transformadas em corpos cetônicos.

Dois estudos apontam que comer esses TCMs pode fazer com que você ingira menos calorias automaticamente – uma redução de até 256 calorias por dia. Outro estudo mostra que os TCMs também podem ajudar no aumento de até 5% do gasto energético (34, 35, 36, 37, 38).

Além disso, é cientificamente comprovado que consumir cerca de 30 mililitros de óleo de coco por dia pode ter efeitos significativos na diminuição do IMC e da circunferência da cintura, entre outros benefícios (39, 40, 41, 42).

Com esses argumentos, não tem como não se convencer de trocar o óleo de soja ou de milho que você usa para cozinhar por óleo de coco.

Resumindo…

  • comer ovos no café da manhã pode ajudar você a comer automaticamente menos calorias durante o dia;
  • seja esperto: use pratos pequenos para comer, assim seu cérebro acha que você está comendo mais do que realmente está, e se sentirá satisfeito com menos comida;
  • comer mais proteína pode acelerar o metabolismo e aumentar a massa muscular, ou seja, calorias a menos;
  • DICA DE OURO: coma menos carboidratos! Assim, você emagrece muito sem contar calorias;
  • prefira alimentos com baixa densidade energética, assim você se sente cheio com poucas calorias;
  • durma bem e relaxe mais! O stress e a falta de sono são melhores amigos da obesidade;
  • em vez de usar óleos vegetais para cozinhar, use óleo de coco.

Mais alguma coisa? Sinta-se à vontade para nos contar aquele mau hábito que você começou a evitar que mudou a sua vida!

Traduzido e adaptado de Authority Nutrition.

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